Nabız Hesaplama
Sporda verim alabilmek için birkaç faktör var bunlardan biri ne kadar zamandır spor yaptığınızdır, yeni başlayan birinin koşu bandında 30-40 dk koşmasını beklemek hem yanlış hem imkansız. Yavaş yavaş kasların gelişmesi ,kişinin kondisyon kazanması gerekmektedir. Bir de yaş önemli, geçmiş spor tecrübesi yoksa belli bir yaşın üstündeki spor severler kesinlikle nabız sayılarını kontrol etmeli ve ısınma sürelerini uzun tutmalıdır.
Doğru nabız sayısını nasıl buluruz?
Bunun için basit bir hesaplama var.
Maksimum kalp atım sayısı = 220 – yaş
Hedeflenen kalp atım sayısı = (Maksimum kalp atım sayısı – Dinlenik kalp atım Sayısı) x Egzersizin şiddetinin yüzdelik değeri + Dinlenik kalp atım sayısı
Dinlenik kalp atım sayısı: Sabah yataktan kalkmadan 1 dakika boyunca hareketsiz kalarak başparmak ve orta parmağın yardımıyla şah damarından alınan nabız dır.
Örnek: 30 yaşında bir kişi % 70 şiddetinde egzersiz yapmak istiyorsa hedeflenen nabız kaç olmalıdır?
Kişinin dinlenik nabzı 75 olsun. Maksimum Kalp Atım Sayısı = 220 – 30 = 190
Antrenman şiddeti: Egzersiz şiddeti nabız sayısının %’si olarak belirlenir.
Hedeflenen Kalp Atım Sayısı = (190-70) x 0,7 + 70 = 152,6 yani 154’tür.
%60-%80 Aralığındaki şiddette kardiyo en idealidir. Kişinin ısınmasında, yağ yakmasında, kalp dolaşım sistemini geliştirmesinde bu yüzdelik aralık kişiye yardımcı olur. Daha yüksek yüzdelerde harcanan efor maksimuma çıkar ve tehlike oluşturabilir. Vücudu zorlayıcıdır. Kaslarda laktik asit birikir ve kaslar oksijenden yoksun kalır. Bu düzeye çıkmak için kişinin bir antrenman geçmişi olması şarttır.
%60 Hafif
%65-75 Orta
%80-90 Zor
%90-95 Çok zor
%100 Maksimal